La musculation

Suite aux questions posées sur divers topics, j'ai pris l'initiative de créer ce sujet pour regrouper toutes les questions, remarques et échanger sur ce sport un peu à part.
Pour ma part je pratique depuis janvier de façon assez intensive (4x par semaine, voire tous les jours si j'en ai la possibilité même si ce n'est pas conseillé, le repos toussa ...). Ce sport a pris une telle place dans ma vie que j'envisage de devenir coach sportif pour la rentrée 2014, le temps de réunir les sous et de me perfectionner dans cette pratique !

Si ce sport vous tente et que vous avez des questions n'hésitez pas je ferai mon possible pour y répondre

je te dirais juste une chose, c'est de faire attention à ton dos. La muscu intensive c'est pas bon, laisse ton corps se reposer, j'ai peu d'amis qui font de la muscu, mais parmi eux 2 ont des problèmes de dos suite à ça et mon voisin a été à l'hôpital 4 mois sans pouvoir bouger à cause d'une rupture des ligaments, bref ne pas en faire trop c'est important

Tout dépend aussi de la charge. On voit beaucoup de mecs squatter ou soulever des charges très (trop) importantes pour leurs capacités ou même pour leur corps. Genre du Squat à 140KG ... Forcément ça ne pardonne rien au niveau de l'exécution. J'essaye de toujours bosser avec des charges qui correspondent à mon niveau et surtout toujours sous l'oeil d'un coach pour les mouvements "à risques" car effectivement une hernie est vite arrivée si tu creuses le dos ou si tu te places mal.
D'ailleurs je ne bosse mon dos que deux fois par semaine avec parcimonie pour éviter les blessures.

Ah Jones j'ai une question alors !
Je fais pas mal de sport et je prends également des protéines en poudre, que j'achète un bras dans une boutique spé à côté de chez moi. Tu as des plans pour en acheter à moins cher, des boutiques en ligne que tu connais, qui sont sérieuses, et qui vont pas refourguer n'importe quoi?

Euh oui tu as le site Myprotein qui fait de la bonne whey (la impact whey à 14,90 le kilo je crois). J'ai acheté les goûts choco coco et choco moelleux et c'est pas mal pour ce prix !
Ils vont même de la protéine de soja pour les végé ainsi que de la spiruline

Oui actuellement je prends de l'activ pro au soja justement. Merci pour le tuyau!

Ca sert a quoi les proteines en poudre du coup?

Bon moi je me suis mise a la muscu y a deux semaines, pas tres intensivement (genre deux fois par semaine), j essaye d y aller doucement, et j avoue que ca me pmait bien ( je m y attendais pas du tout)

Disons que la protéine est importante lors d'une pratique de sport intense et régulière, pour le muscle, et contre la fatigue. Perso je suis végé, et même si je n'ai pas de carence à proprement parler en protéine, je préfère assurer mes arrières et en prendre en complément

Moi j'ai des questiiiions.

En fait, j'aimerais perdre du poids et me sculpter un corps de déesse (oui on peut rêver). Est-ce que ça peut aider?

Et concrètement vous y faites quoi? Vous utilisez quelles machines, faites quels exercices?

Parce que je n'y connais absolument rien et pour moi muscu = culturisme..

Je pense que pour sculpter le corps c est la meilleure solution la muscu.
Moi je fais ca en salle de sport, du coup y a differentes machines qui ciblent ce que tu veux muscler. Le coach m a fait une sorte de programme selon mes besoins et mes problemes. Je pebse que c est primordial que quelqu un t encadre et te dise quoi faire, surtout au debut car quand tu n y connais rien comme moi, je pense que tu as vite fait de faire n importe quoi. Bon pour l instant j en suis qu au stade de remise en forme mais d ici deux semaines je vais voir si on peut changer vers un but amincissant et remodelant

Ah justement c'est ce que je me demandais. But amincissant? On peut perdre du poids en faisant de la muscu?

Je sais pas si on peut vraiment perdre du poid en faisant strictement de la muscu, je pense que le cardio est plus approprié pour ca. En faisant de la muscu tu gagnes de la masse musculaire, et tu perds de la graisse. Mais vu que le muscle est olus lourd, tu ne perd pas vraiment de poids ( d apres ce que j ai compris, je suis pas une experte). Par contre tu t affines ( mais c est long!)

Apérobic : le sport seul ne fait pas perdre de poids. Il faut l'adapter à une bonne nutrition. Disons que la nutrition fait 70% du travail et le sport 30%

Par contre effectivement la musculation aide vraiment à se sculpter : lors d'un régime on a tendance à perdre d'abord de la masse musculaire car c'est ce que le corps arrive le mieux à utiliser (avant les graisses). La musculation aide à préserver, voire à développer la masse musculaire lors d'un régime. Bien sûr il faut manger suffisamment pour pouvoir permettre aux muscles de faire leur boulot. C'est tout le paradoxe de la muscu : mincir tout en pouvant (devant) manger plus - mais mieux
Actuellement je perds du poids à 1800 Calories par jour. Je fais 4 à 5 repas par jour c'est pour dire Et je m'autorise un repas social / joker par semaine !

Pour vraiment fondre on conseille souvent d'associer nutrition, musculation et travail cardio (footing, elliptique, vélo, corde à sauter ...). Le must serait de terminer sa séance de musculation par 15/20minutes de cardio en fractionné (par exemple 5' échauffement - 10' fractionné en alternant 30sec sprint / 30sec lent - 5' de récup active). Je teste ça en ce moment (3x par semaine) pour voir si ça a un vrai impact sur ma perte de poids

Pour les machines attention ça va être du pavé (encore !!!) :

J'avais d'abord demandé un programme à un prof de ma salle mais il ne m'avait mis que des appareils pour le bas du corps et les abdos ... Souhaitant travailler tout mon corps (ce qui est très fortement conseillé) j'ai demandé d'autres exos pour les autres parties du corps et je me suis fait des séances spécifiques par exemple Pec / Biceps / Abdos ou Bas du corps / Epaules ou encore Dos / Triceps / Abdos ... Je fais deux séances pour le bas du corps et deux séances haut du corps par semaine.

Pour la durée des séances disons qu'elles doivent durer entre 1h et 1h45 grand maximum (au delà ça ne sert à rien).

Pour les exercices, il y a deux écoles : les machines guidées ou les barres libres. Tout dépend du ressenti et de ton envie mais personnellement j'aime beaucoup le travail en barre libre : Squat, Développé couché, développé incliné, Soulevé de Terre, Rowing, tractions, Fentes, ... car il développe bien la force, l'équilibre et fait participer d'autres muscles que ceux qui sont particulièrement ciblés pour se stabiliser.

Ce sont disons les exercices de base pour se muscler. On peut aussi travailler en isolation (un seul muscle) grâce aux appareils dédiés à une partie du corps en particulier : abdos, fessiers, cuisses, épaules, biceps, ...

Chaque salle a des machines différentes mais globalement on conseille de faire deux "gros" exercices plus deux exercices d'isolation. Par exemple pour les jambes : 4 séries de 10 squat, 4 séries de 10 fentes, 4 séries de machine à fessiers, 4 séries de Leg curl (pour les ischios, les muscles situés derrière les jambes) et disons deux à trois groupes musculaires par séance.
Tout cela s'apprend très vite. Beaucoup de sites sont dédiés à la musculation, les coachs sont toujours disponibles pour te conseiller et vérifier que tu exécutes bien les exercices sans risque de blessure

Enfin la plupart des salles proposent une séance d'essai gratuite pour pouvoir tester et se familiariser un peu avec la salle et les machines

Enfin je dirai de ne pas hésiter à aller vers les appareils et exercices qui sont traditionnellement assez masculins car on voit très peu de femmes par exemple travailler sur les tractions ou le développé alors que ses exercices permettent d'avoir pour le premier un joli dos dessiné et pour le second de remonter les seins et de les "rapprocher". Il ne faut pas avoir peur de ressembler à "musclor" car les femmes sont physiologiquement incapables d'avoir un physique massif car nous n'avons pas assez de testostérone pour permettre aux muscles de prendre de la masse Donc pas de panique même en pratiquant assidument et en poussant assez lourd on ne se retrouve pas toute carrée sauf si on se dope ^^

j'ai vu un truc sympa pour nous les biatch qui aiment soulever de la fonte


edit: perso je trouve que le plus chiant c'est la bouffe à gérer, bien calculer le nombre de glucides qu'il te faut, toujours garder un max de prot, faire attention sur les légumes riches en graisse comme l'avocat...ect...

ça a l'air vraiment de l'addiction ce sport ! En tout cas j'admire !

Tu crois que ça fonctionne aussi quand tu prends une pilule comme Cérazette ? Car du coup j'ai plus vraiment de cycle je crois :/ Par contre il y a bien des moments où la fatigue se fait plus intense !

Pour la bouffe je suis en phase test car je ne perds pas assez vite à mon goût donc je suis en train de remonter un petit peu les protéines, les lipides (les bons) et de baisser mes glucides. Plus de féculents après 16h, un max de légumes, moins de fruits ... J'espère que ça relancera un peu le shmilblick !!!

pour les nana qui veulent sécher

"La sèche intervient après la prise de masse pour réduire la graisse tout en conservant le muscle, en puisant dans les réserves que le corps a stockées. La " sculpture " des muscles se fait en deux phases : la première phase de croissance consiste à manger beaucoup de calories, protéines et hydrates de carbone, tout en faisant beaucoup d'exercices pour développer la masse musculaire. La deuxième phase consiste à perdre la graisse excessive accumulée, tout en conservant la masse musculaire qui a durement été travaillée. Pour se faire, il est important de continuer à consommer une quantité importante de protéines pour nourrir le tissu musculaire et ne pas perdre de volume, mais aussi pour ses vertus " coupe faim ". Cependant les protéines, vitamines et minéraux doivent être sélectionnés avec attention pour éviter les prises caloriques dues aux protéines telles que la viande de bœuf, le poisson, etc. Il faut consommer moins de calories mais contenant le plus de protéines, acides aminés indispensables pour notre organisme. Les apports caloriques doivent être moins importants que les dépenses énergétiques pour que la " sèche " fonctionne.

Il faut donc augmenter la prise de protéines, tout en réduisant les aliments riches en glucides ou hydrate de carbone, en réduisant les lipides (sauf les acides gras essentiels dont le corps à besoin), tout en conservant un apport équilibré en vitamines et minéraux.
# Les lipides ingérés contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Néanmoins, ils contiennent les acides gras constitués de Carbone, Hydrogène et Oxygène, indispensables à la production d'énergie pour notre organisme, et au bon fonctionnement de certains processus métaboliques. Les acides gras appelés : acide butyrique (saturé) et acide oléique (mono saturé) sont à éviter. Par contre, les acides gras appelés acides linoléiques (poly insaturé) forment l'essentiel des acides gras indispensables. Un acide gras est qualifié " essentiel " lorsque l'organisme ne peut pas le produire par lui-même.
# Les glucides constitués des sucres rapides et sucres lents sont à restreindre considérablement en période de " sèche ", ils n'apportent que des calories " inutiles ".
# Les protéines permettent de conserver la vigueur et le volume du muscle
# Les vitamines et minéraux sont importants pour conserver l'énergie nécessaire pour effectuer les exercices et évitent la fatigue ou l'irritabilité durant cette période.

Le corps s'adapte progressivement à la période de sèche, après 2 à 3 semaines de régime protéique, après laquelle la sensation de faim s'estompe peu à peu. Les fruits et les légumes peuvent être consommés en quantité importante durant la sèche : ils apportent rapidement la satiété, amènent de l'eau à l'organisme, des vitamines et des fibres.

Il existe deux manière d'effectuer une sèche : en ingérant moins de calories ou en faisant davantage de sport. Le travail des muscles se fera de manière moins intense pour ne pas trop fatiguer l'organisme (en allégeant les poids par exemple), mais plus longue (en favorisant l'endurance). Plus la dépense calorique sera importante, plus la masse sèche prendra la place de la masse graisseuse.

Il faut être extrêmement vigilant à son organisme pendant la période de sèche, car celui-ci est fragilisé par la diminution d'apports en vitamines, minéraux, et protéines nécessaires à son renforcement et sa construction. Il faut conserver un apport en féculents pour garder des réserves énergétiques, sans quoi il pourrait s'en suivre par manque de vigilance, un problème d'articulation, diverses blessures et une perte important de masse musculaire. L'organisme doit conserver durant cette période environ 1200 Kcal par jour minimum et ne pas perdre plus de 500g par jour.

Des compléments alimentaires peuvent aider pendant la prise de sèche, pour limiter la faim, aider à brûler plus rapidement les graisses, tout en maintenant un tonus musculaire et psychologique. Les produits pour la sèche sont constitués bien souvent de caféine, guarana et citrus aurantium. La caséine va jouer un rôle très important, en évitant la catabolie et protéger les muscles des lésions physiologiques auxquelles ils seront soumis.

La prise de sèche permet une meilleure définition musculaire. La définition musculaire permet de faire apparaître plus visiblement et plus nettement chaque muscle et ses composants. Cette définition du muscle tient compte de deux facteurs : la taille du muscle, et le pourcentage de graisse. Pour obtenir une meilleure définition, il est important de travailler ces deux éléments. Dans un premier temps, il faut réduire progressivement la graisse excessive en pratiquant le régime de masse sèche et dans un deuxième temps l'augmentation de la taille du muscle pour qu'il soit " mieux défini " indépendamment de le rendre plus gros.

Il y a plusieurs impératifs à respecter durant la période de sèche et de définition musculaire :
# 1) Les exercices cardiovasculaires sont indiscutablement la meilleure façon de brûler les graisses. Même avec le meilleur régime alimentaire, vous n'aurez pas les résultats escomptés s'il n'est pas accompagné d'exercices cardiovasculaire. Ils doivent être pratiqués à raison de 20 minutes par séance, environ 4 fois par semaine, à la fréquence de 65 à 70% de votre rythme cardiaque maximum.
# 2) Il est nécessaire de manger de petits repas fréquemment, à raison de 5 à 6 fois par jour. Lorsque vous commencez à manger, l'organisme entame la décomposition des aliments. C'est durant cette période qu'il prend tout ce dont il a besoin pour produire l'énergie. Quand vous mangez 3 repas par jour, le métabolisme ralenti entre les repas, et il aura tendance à stocker plutôt que de brûler les graisses. Si vous maintenez votre métabolisme en éveil tout au long de la journée, il brûlera les aliments ingérés beaucoup plus rapidement pour produire l'énergie requise par le corps. Les barres protéinées ou compléments entre les repas sont un bon moyen de maintenir ce fonctionnement, tout en procurant une sensation de satiété.
# 3) Il ne faut pas manger au lit ! Lorsque vous dormez le métabolisme ralenti son fonctionnement. Si vous mangez avant d'aller vous coucher (particulièrement des hydrates de carbone), il y a de fortes chances que votre corps n'ait pas le temps de brûler l'énergie, qui sera dès lors stockée en tant que graisse. Il faut essayer de ne pas manger de glucides au moins 2 ou 3 heures avant d'aller se coucher. Un apport de protéines par contre ne sera pas transformé, ni stocké en amas graisseux.
# 4) Il faut augmenter la quantité des protéines ingurgitées pour conserver des muscles fermes pendant que vous brûlez les graisses. Puisque les hydrates de carbone sont la source principale d'énergie de l'organisme, ce sont toujours ceux qui seront puisés en premier. Une fois qu'il n'y a plus aucun hydrate de carbone, le corps se tourne vers les protéines. Si vous ne prenez pas assez de protéines quotidiennement, votre corps puisera naturellement ces protéines à partir des muscles… ayant pour résultat le catabolisme (décomposition du tissu musculaire).
# 5) Il faut boire en abondance ! Le corps humain est composé de 70% d'eau qui l'aide à employer efficacement les aliments ingérés dans toutes les cellules du corps, et éliminer les toxines et bactéries. En ne prenant pas suffisamment d'eau chaque jour, vous n'utiliserez pas à 100% tous les bienfaits des aliments de votre régime.
# 6) Il faut baisser le taux de glucide dans votre alimentation pour voir la définition musculaire apparaître. Dès que votre apport en glucides baissera, le corps brûlera beaucoup plus rapidement les graisses restantes. Il veut mieux s'alimenter des glucides nécessaires lors du petit-déjeuner, et éviter d'en ingérer le reste de la journée."

Apero, je pense pouvoir t'intéresser avec cette article qui vient d'un site de krav maga

ya une vente privée pro form si jamais ^^

Quelques petites photos pour vous montrer un peu les résultats qu'on peut attendre en faisant de la musculation et en surveillant son alimentation sans se priver :

De dos :




Le bidou récalcitrant (!!) :

Spoiler:

Waw... En un mois la différence est énorme!!!

Good game Jones!!! c'est vraiment ouf!!!!

pareil le bidon c'est le plus chinat je rêve d'abdo apparant mais faut vraiment ètre sec

*corpsderêve* *_*

Ah ouais hinata j'peux pas rivaliser j'ai l'air d'un boudin à côté xD

Hinata, un de ces corps de ouf !

Je t'envie!

Non non non je vous assure que j'ai encore une bouée intégré a mon bide!!! mais c'est gentil, ça me motive encore plus ce que vous dites :p

Je vais faire mon cardio cette aprem+ entrainement...il pleut mais tant pis!